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整える習慣②(おすすめの本)

前回に引き続き

小林弘幸氏の「整える習慣」について紹介します。

前回の

 整える習慣① はこちらから >>

今回は、

 4.身体の整え方

 5.食の整え方

についてまとめています。

是非参考にしてください。

4.体の整え方

心・技・体のうち一番最初に整えるもは体です。

全てのベースとなるのが体のコンディションです。

 

「病気でない状態」と「自分の能力が100%発揮できる状態」ではコンディションは全く違い、天と地ほどの差があります。

 

コンディションが良くない時は、「疲れが抜けない」、「集中力が続かない」、「やる気が出ない」などに現れます。

体をメンテナンスする方法を知ればこういった問題を解消もしくは軽減できます。

 

身体の整え方について具体的に見ていきます。

一杯の水で身体をリセットする

水を飲むことで腸が反応し、自律神経の動きが良くなり身体にスイッチが入ります

 朝起きた時

 集中力が落ちた時

 仕事で疲れた時

になどに水を飲むと効果的です。

体全体に水分がいきわたるのをイメージしながら水を飲むと、さらに自律神経が整いやすいのでやってみてください。

調子が戻らない時は尿の色をチェックする

尿の色が濃い時は体調が悪く脱水気味であるサインです。

尿の色をチェックする習慣をつけましょう。

尿の色が濃いときは、意識的に水をたくさん飲むようにしてください。

気分が乗らない時は手足を動かす

仕事や作業で気分がのらない時は手足を動かすようにしてください。

「やる気を出そう」、「気分を変えよう」と考えるだけではなかなか変わりません。

 

散歩に行くのが一番いい解決方法です。

 

仕事中に散歩に行けない場合は、手を動かす作業をしてください。

書類の整理、棚の整理、机の整理などの片づけが効果的です。

動くことで身体のコンディションが整い、整理もされるので次の仕事へ集中しやすくなります。

座っている時間が長い人は動く

仕事で長い時間座っていることがおおい人は、

 死亡リスクが高まることが分かっています。

 自律神経にも悪い影響が出やすい状態です。

血流が悪くなるので、脳や全身に十分な栄養がいきわたらなくなるためです。

 

こまめに動くことが大事です。

 ・1時間に一度は席を立つ

 ・外に出れたら出る

 ・深呼吸する

 ・簡単なストレッチをする

 ・水を一杯飲む

などできることをやりましょう。

温度差に敏感になり早めに対処する

自律神経は温度差に弱いもですので、温度差に敏感になる必要があります

暑い、寒いで自律神経は乱れます。

自律神経が乱れるとすぐには戻りません。

集中力にも影響します。

 

「暑い」「寒い」を感じたら、涼しくしたり、温かくしたりして早めに対処する癖をつけましょう。

荷物を軽くする

荷物が重すぎるのは問題です。

 

片づけのところでも触れましたが、持ち物を最適化するとストレスも減り、身体への負担も減ります。

通勤はゆっくり、リズミカルに歩く

通勤時に急ぐと自律神経が乱れ、仕事の取り掛かりが悪くなります。

通勤時はゆっくり、リズミカルに歩くことが一番です。

 

ゆっくりを意識することで呼吸が深くなり自律神経整いやすくなります。

リズミカルに歩くことは副交感神経の働きを高め、落ち着いた状態で集中しやすくなります。

 

1本だけ早い電車に乗って「ゆっくり、リズミカルに歩く」を心がけましょう。

睡眠の質を高める

体のコンディションには睡眠の質が最も重要です。

睡眠の質を高めるために必要なこと3つを紹介します。

 

1.夕食は寝る3時間前に済ませる

 

2.寝る前2時間はスマホ、PC、テレビはみない

 

3.必ずお風呂に入り、寝る2時間前にはお風呂から上がる

 

2時間前のお風呂や3時間前の食事は現実的でないと考える人もいるかと思います。

私は3つのことを1時間前に済ませるように努めています。

スマホ、お風呂、食事は1時間前には済ませるこれだけでも違います。

出来る範囲でもかまわないのでやってみましょう。

湯船にゆっくり浸かる

湯船にゆっくり浸かる

筆者は「全身浴5分+半身浴10分」がお勧めだといっています。

半身浴はお風呂から出た後の冷えを感じにくいそうです。

 

私は湯船に首までつかって肩と首の筋肉を緩めることが最も効果的だと考えています。

全身浴をメインに考え、半身浴も必要であれば取り入れてみる程度でいいのではないでしょうか。

冬の半身浴は首や肩が冷える可能性がある為、個人的にはお勧めしません。

 

自律神経を整えるのに入浴は睡眠と並んで最も重要な生活習慣です。

シャワーで済ませている人は湯船に浸かる習慣を取り入れてください。

 

参考 お風呂につかっていますか? >> 

週に1回は「睡眠の日」を作る

毎日7時間の睡眠がとれない人は意識して週一回の「睡眠の日」を作ることをお勧めします。できれば平時がいいです。

 

睡眠は仕事のパフォーマンスに影響することから睡眠も仕事のうちと意識する必要があります。

 

「睡眠の日」は昼間から睡眠の為の過ごし方を意識します

 ・残業をしない

 ・飲みにいかない

 ・ゆっくりお風呂に入る

 ・スマホを見ない

 

睡眠のホルモン、メラトニンが夜に分泌されることを意識してください。

メラトニンは光が目に入ってから14~16時間後に分泌されます。

朝に太陽の光を浴びることが大事です。

 

メラトニンを作るにはセロトニンというホルモンが必要です。

セロトニンは適度な運動で分泌されることが分かっていますので、日中にウォーキングなどをしてセロトニンを体内に蓄えるようにしてください。

動かない仕事は1時間に1回体育の時間を取る

デスクワークやリモートワークで動かない仕事をしているときは1時間に一回、5分だけ体育の時間をとるようにしてください。

 

1回だけストレッチがオススメです。

1回の休憩に1つのストレッチを丁寧にやるのがポイントです

 

スクワットなどの簡単な体操もお勧めです。

 

血流の改善を促しコンディションを整えることが目的ですが、大事なのは必ず1時間に1回は動くと決めて実行することです

運動で内臓のコンディションを整える

新型コロナウイルスの問題が発生して以来、「トータルパワー」が極端に落ちています。

ここでいうトータルパワーとは自律神経の総合力のことです。

具体的には、交感神経と副交感神経を上手に切り替え、自律神経を整える力のことです。

 

トータルパワーを高めるにはまず動くこと。

体を休ませるよりも動いて血流を促すことが重要です。

血流が良くなると内臓の調子もよくなります。

腸が活性化すると脳にもいい影響を与えることが分かっています。

 

身体を動かすと

 筋力アップに役立ち、

 

 内臓の調子も整え、

 

 脳にもいい影響を与えます。

 

休日などに時間を決めて歩くなど運動の習慣を取り入れてください。

5.食の整え方

コンディションを整えるには食事にも注意する必要があります。意識するだけで改善できる要素があるので出来ることから始めましょう。

朝食で正しいサイクルをつくる

朝食はエネルギー補給より、時計遺伝子のスイッチを押すということを意識して食べましょう。

 

「ごはん」と「納豆、魚や卵などのタンパク質を一つ」とり、

腹6~7分ぐらいのイメージで、

胃に負担をかけない程度にゆっくり食べる。

お茶もゆっくり飲む。

 

ゆっくりが食べることが大切です。

 

バタバタした状態で食べると、交感神経が急激に上がり、スムーズに一日をスタートできません。

食事は「腹6分目」を基本とする

食事の基本を「腹6~7分目」にするだけでコンディションが違ってきます。

 

目的は消化器官に負担をかけないことです。

消化器官の働きは自律神経によって決まっています。

 

満腹まで食事をとると、消化器官に血流が集まりすぎて、そのほかの器官を十分に働かせることができなくなるからです。

栄養はバランスよく摂取する

糖質カットのダイエットをする人が多くいますがは医学的に良くないことが分かっています。

普段からごはんやパンを食べすぎている人はそれを減らすのは問題ありませんが、糖質だけを減らすのはやめましょう。

 

人間の身体には、糖、脂質、タンパク質の栄養素が不可欠です

糖だけを極端にカットするとその代替品となる物を使って不足する栄養素を補おうとして身体に負担がかかります。

実際には脳と肝臓に負担がかかることが分かっています。

 

極端なダイエットより腹6分で栄養のバランスを考えた食事を心がけましょう。

腸内環境を整える

ヨーグルトを取ることが腸内環境を整えるのにいいとされています。

以前は自分に合ったヨーグルトを取るやり方が主流でしたが、いまでは腸内の菌の多様性を重視した方が良いといわれるようになりました。

数週間でヨーグルトの種類を変えてみる事を進めています。

発酵食品は腸内環境を整えるので、ヨーグルトだけでなく納豆やみそも積極的に摂取することをお勧めします。

 

腸内環境の整え方は以前のブログで紹介しています。参考にしてください。

 

参考 腸内環境を整えましょう>>

快便になる物を摂取する

オリーブオイルや亜麻仁油がお勧めです。

腸内の潤滑油となって排便をスムースに促してくれる作用があります。

 

筆者は一日にスプーン1杯のアマニオイルを寝る前に飲むことを勧ています。

 

試してみて体に合えば続けてください。

続きは次回のブログで紹介させていただきます。

 整える習慣③(おすすめの書籍) >>

博多あんしん整体院

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