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横隔膜呼吸が自律神経にいい!

横隔膜を動かす呼吸が体調管理に最適です!!

呼吸は心と身体の状態を大きく左右しています。

横隔膜呼吸のイメージ画像
横隔膜を動かす呼吸が効果的!!

自律神経をコントロールできるのは呼吸だけ

みなさんは普段、呼吸は自律神経のコントロール下で無意識にしていることとおもいます。

しかし、息を吐いたり止めたりすることができため、呼吸は意識的してコントロールすることもできるのです。

つまり、呼吸は意識と無意識をつなぐ唯一の存在なのです。

呼吸は横隔膜を動かすことが大事です

ここで紹介する、横隔膜呼吸とは横隔膜を上下させることにフォーカスした呼吸方法です。

主に2つの効果が期待できます。

 1.自律神経が整います

 2.格好よい姿勢が維持できます

横隔膜呼吸は自律神経を整えます

横隔膜の周りには自律神経が集まっています。

呼吸により横隔膜を動かすことで、自律神経が刺激され、自律神経のバランスが整っていきます。

正しい姿勢に変化します

呼吸で横隔膜をうまく動せるようになるには、呼吸に使う筋肉を正しく使えるようにしなくてはいけません。

横隔膜呼吸で使う筋肉が正しく動かせるようになるとかっこよい姿勢が維持されます。

腹式呼吸?胸式呼吸?

腹式呼吸も同じ目的であることが多いのですが、お腹を膨らませたり凹ますことにフォーカスしている傾向にあります。

横隔膜の動きにフォーカスすると、お腹だけでなく※胸郭の動きも重要になってきます。

つまり横隔膜呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸の要素を併せ持った呼吸方法なのです。

 

※胸郭とは心臓・肺などを保護する胸部にあるかご状の骨格。

胸椎(背骨の一部)・肋骨・胸骨(胸の前面)。

自律神経が整うことで期待される効果

参考 自律神経とは

自律神経が整うことで改善される効果を紹介します。

1.ホルモンバランスの正常化

2.毛細血管の機能向上

3.免疫力アップ

 

体調不良にも効果が期待できます。

 高血圧

 便秘

 胃炎

 消化不良

 不眠

 

自律神経が整う事は、まさに健康維持の要なのです。

呼吸でどうして姿勢が整うの?

横隔膜呼吸に使われる筋肉は姿勢を保つ筋肉でもあります。

ですので、横隔膜を使った呼吸がしっかりでる人はよい姿勢を保つことができます。

しっかりした姿勢を維持できる人はエネルギー代謝もよいことが分かっています。

 

つまり、上手に横隔膜呼吸ができるようになると、かっこよい姿勢で肥満になりにくい身体に変化していくのです。

 

呼吸で使う主な筋肉の一覧です。

●のどの筋肉

 斜角筋、胸鎖乳突筋

●胸部の筋肉

 内肋間筋、外肋間筋

●腹部の筋肉

 腹横筋、腹斜筋

●背中の筋肉

 広背筋、脊柱起立筋

●骨盤付近の筋肉

 骨盤底筋

横隔膜呼吸のイメージ

横隔膜が上下する理屈です、イメージしてください。

吸う

 息を吸うと肺の中に空気が入っていきます。

 その結果、肺が膨らみ横隔膜が押し下げられます。

吐く

 息を吐くと肺の中の空気が外に出されます。

 その結果、肺の膨らみが小さくなり横隔膜が上がります。

横隔膜呼吸のイメージ画像
横隔膜呼吸のイメージ

横隔膜呼吸のやり方

それでは横隔膜呼吸のやり方を紹介します。

吐くとき

お腹を絞るように凹ませながらゆっくり息を吐く

肋骨の下にある横隔膜をあげるイメージ

 

吸うとき

胸郭を開いて肺を空気で膨らませるイメージで鼻から吸う

両肩を後ろに引きながら肩甲骨を少しだけ下げるとうまくできます

 

吐くときは特にこだわりませんが吸うときは鼻からしてください

吐くを8秒、吸うを4秒(2:1)を目安に自分にあったリズムを見つけてください。

忙しい時は横隔膜呼吸!

仕事や勉強が忙しいときは呼吸が浅くなりやすいものです。

呼吸が浅いときは交感神経が優位の状態です。

瞬間的に力を発揮したいときはその状態で良いのですが、長時間の仕事には向いていません。

落ち着いて判断しながら仕事をするときなどはパフォーマンスに悪影響が出てしまいます。

 

忙しい時などはいったん休憩を取って、意識的に横隔膜呼吸をしてください。

アクセル踏みっぱなしでは心と身体が悲鳴を上げてしまします。

横隔膜呼吸をすることで交感神経が優位の状況から、副交感神経が優位の状況になりやすく、自律神経のバランスが整っていきます。

さあ横隔膜呼吸をやりましょう

繰り返しやりましょう

横隔膜は筋肉なので深い呼吸を繰り返すことで、伸縮しやすくなります。

伸縮しやすくなると楽に動く様になります。

 

気が付いた時には横隔膜呼吸!

を心がけましょう。

呼吸筋を動きやすくしましょう

呼吸に使う筋肉が緊張していると、うまく横隔膜が動かせません。

筋肉の緊張をとを取ることで筋肉が動きやすくなり、効果もちがってきます。

まず、お風呂に入り適度に身体を動かしてください。

体の動かし方はこの本を参考にしてください

横隔膜呼吸書籍のイメージ
参考にしてください

横隔膜呼吸をしながらの瞑想もお勧めです!!

参考:瞑想で自律神経を整えましょう >>

博多あんしん整体院がサポートします

博多あんしん整体院はゆっくり揺らしたり優しく触れることで筋肉の緊張をなくしていきます。

筋肉の緊張を小さくするだけでも自律神経が整っていきます。

筋肉の緊張を小さくすることで横隔膜呼吸がしやすくなり、

 さらに自律神経が安定しやすくなります。

 正しい姿勢の維持にも効果が期待できます。

 

横隔膜呼吸がしやすい身体づくりをお手伝いしサポートします。

ぜひ博多あんしん整体院をご利用ください。

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